08 avril 2009
mise à jour du calcul de la Va
A force de fouiller un peu partout, à force d'expérimentation sur le terrain, voici le tableau de calcul de votre Vitesse ASCENTIONNELLE mise à jour :
27 avril 2008
Le KILODENIVE
Explication sur la notion de kilodénive :
Pour convertir en kilodénive, on additionne le nombre de kilomètre au nombre de dénivelés positif à 6 pour mille.
EXEMPLE : sur un parcours de 10 kms, en pleine nature, avec 400 mètres de dénivelés positifs, on a un total de : 10+(400*6/1000)=10+2,4 SOIT 12,4 Kilodénives.
Pourquoi cette nouvelle notion :
Deux constats se dressent lorsqu'on souhaite comparer nos volumes d'entraînements,
1) le volume de km est différent si c'est sur route ou sur dénivelés
2) mise à part la technicité du terrain, la vitesse sur le plat est aussi trés différente de la vitesse sur dénivelés.
Il serait pratique de pouvoir mesurer et comparer son volume d'entraînement et sa vitesse de course sur tous types de parcours.
L'exemple des 100 kms de Millau est connu : les temps enregistrés ne sont pas comparable à un autre 100 kms, à cause de ses fameuses côtes.
Par contre, si l'on raisone selon la notion de kilodénive, les différences s'estompent et l'on retrouve des vitesses au kilodénive/heure tout à fait comparable.
Pourquoi 6/1000 :
Généralement, tout athlète courre moitié moins vite sur une montée de plus ou moins 20% de pente. Ce qui revient à dire qu'il faut parcourir environ 6 kms de montées sur 1000 mètres positifs pour atteindre une pente acceptable de 20%.
Imaginons cette pente à plat, mais en le rallongeant du temps qu'aurait pu parcourir en plus l'athlète. Ademettons qu'il prend 1H00 pour faire 6 KMS dans la pente à 20%, sur le plat, il prendra 1H00 pour faire 12 kms !
Application :
parcours a : 12 KMS et zéro de dénivelés positifs, l'individu x le parcoure en 1H00.
Parcours b : 5KMS et 800 mètres de dénivelés positifs, l'individu x le parcoure en 1H00 également.
l'individu x fait du 12KM/H sur le parcours a, en raisonnement "kilodénive" il fait du 12 Kd/H. le nombre, ici, est identique car il n'y a pas de dénivelés. Par contre, sur le parcours b, il fait du 5 KMS/H, mais en raisonnement "kilodénive", il fait du 9,8Kd/H (5+(800*6/1000)).
Sur ce dernier cas, la comparaison est plus objective car elle efface l'effet du pourcentage de côte. Par contre, il existera toujours une moins grande différence, dû à la technicité du terrain, ou au poids du coureur entre autres.
22 avril 2008
calcul pratique selon son indice d'endurence
mise en garde : le pourcentage de VMA n'est qu'une moyenne. Plus c'est long, plus le pourcentage baisse (c'est pour ça qu'il y a réajustement des 1/3 et 1/2).
Pour exemple, sur la Diagonale des Fous, je parts à 60% pour finir avec une moyenne de 39% !!!
05 octobre 2007
FCM
| Les pulsations cardiaques maximales selon les séances | |||||
| votre âge : | 38 | votre FC max théorique: | 182 | ||
| votre FC MAX connu : | 178 | ||||
| séance récupération | endurence | seuil | vitesse | ||
| sur le plat | /plat | /plat | /plat | ||
| 50,00% | 91 | ||||
| 53,00% | 96 | ||||
| 55,00% | 100 | ||||
| 58,00% | 106 | ||||
| 60,00% | 109 | ||||
| 63,00% | 115 | ||||
| 65,00% | 118 | ||||
| 68,00% | 124 | 124 | |||
| 70,00% | 127 | 127 | |||
| 73,00% | 133 | 133 | |||
| 75,00% | 137 | ||||
| 78,00% | 142 | 142 | |||
| 80,00% | 146 | 146 | |||
| 83,00% | 151 | 151 | |||
| 85,00% | 155 | 155 | |||
| 88,00% | 160 | 160 | |||
| 90,00% | 164 | 164 | |||
| 93,00% | 169 | ||||
| 95,00% | 173 | ||||
| 98,00% | 178 | ||||
| 100,00% | |||||
| séance récup. | endurence | seuil | vitesse | ||
| /dénivelés | /dénivelés | /dénivelés | /dénivelés | ||
| 52,00% | 95 | ||||
| 54,00% | 98 | ||||
| 56,00% | 102 | ||||
| 59,00% | 107 | ||||
| 62,00% | 113 | ||||
| 64,00% | 116 | ||||
| 66,00% | 120 | 120 | |||
| 69,00% | 126 | 126 | |||
| 72,00% | 131 | 131 | |||
| 74,50% | 136 | 136 | |||
| 76,00% | 138 | 138 | |||
| 79,00% | 144 | 144 | |||
| 82,00% | 149 | 149 | |||
| 84,50% | 154 | 154 | 154 | ||
| 86,00% | 157 | 157 | |||
| 90,00% | 164 | 164 | |||
| 92,00% | 167 | 167 | |||
| 94,00% | 171 | ||||
| 96,00% | 175 | ||||
| 99,00% | 180 | ||||
| 100,00% | |||||
11 août 2007
le calcul de votre Va et de votre Vma
Encore des calculs pratiques ci dessous :
Le calculateur d'objectif course à pied
voici ci dessous un calculateur pratique pour toutes courses à pied, que ce soit sur route ou sur sentier, du 5 kms au 200 kms.
suite à la remarque de skimiche, les valeurs entre 10 et 16 kms avec un dénivelé entre 70 et 160 sont à éviter : ANOMALIES FLAGRANTES !!!
merci skimiche ! (les amis sont fait pour ça)
Vos commentaires sont les bienvenues !
08 août 2007
Le calculateur d'objectif du GRR Réunion
cliquez ci dessus
ATTENTION : ce calculateur ne tient pas compte des temps de repos hors ravitaillement !!!
à noter qu'il repose sur la supposition d'une progression annuelle de 7%, qui n'est pas mis au hasard : c'est une progression moyenne constatée sur quelques coureurs moyens, moi compris. Mais la condition sine qua none, il faut qu'il y a constat d'un entrainement regulier durant l'année.
18 avril 2007
Programme d'entrainement Ultra Trail selon son cardio
| PROGRAMME SUR 2 SEMAINES SELON SON CARDIO |
Attention ! l'échauffement est à respecter d'une allure de façon lentement progressive jusqu'à atteindre la limite FC la plus haute indiquée. Ce programme est plus adapté à ceux qui font au moins 40 kms par semaine.
Un essai test sur le parcours : rd point bois de nêfles/Roche Ecrite ; 29 kms ; sera effectué ce samedi 21/04/07 à partir de 7h20 (séance E)
Se sera l'entrainement Ultra n° 4, avec 1817 Mètres de dénivellés positif, passant de l'altitude 700 à 2268 M, et ensuite à le redescendre. Temps prévu à mon niveau à allure endurence montagne : 4H00 à 4H20
compte rendu : accompagné de mon frère (qui ne marche qu'à la sensation) , à 7H25 c'était partie pour ce test cardio. Lors de la montée je laisse mon frère filer à son allure que je jugerais plutôt TRAIL. Il était en pleine forme. Je respecte mes paramètres du cardio tout simplement, sauf que je m'aperçois trés vite que mes paramètres "echauffement" ne sont pas adaptés car en côtes les pulsations grimpent trés vite. Je retrouve mon frère au sommet aprés 2H30. Cela fait 5 minutes qu'il m'attendais ; la vue sur Salazie est dégagée, le temps que je bois un coup, on redescent et mon frère me redepasse un peu avant le gîte. Je continue ma descente à mon allure d'endurence, mais je sens une certaine fatigue m'envahir. Dés fois il suffit d'une petite négligence pour perdre plusieurs minutes : je m'arrète trop tard pour m'alimenter et la récupération se fera plus longue. ça y est, aprés environ 10 minutes de flottement, je retrouve mes sensations. J'arrive à tenir une fréquence moyenne de 140 dans les descentes restantes et les ptite bosses seront grimpées sans problèmes. Au final, j'effectue le parcours en 4H22, soit 6,64 KM/H. Mon frère était déja arrivé depuis 10 minutes.
Du coup, je dois rectifier le tableau selon la Fréquence Cardiaque. Mais, moralité de l'histoire : le respect de ses fréquences cardiaques maximales n'est qu'un des paramètres à faire attention lors d'un Ultra. Il y a aussi le respect de bien s'alimenter comme il le faut et au moment opportun.
CI DESSOUS , le tableau rectifié :
PROGRAMME SUR 2 SEMAINES SELON SON CARDIO>FCrectif
29 mars 2007
DES NOUVEAUX RECORDS A CHERCHER
Encore un tableau dont le but est de chercher à se depasser, et faire mieux que son ancien record personnel.
Selon ce tableau, je vise 2h00 et 12secondes pour ma prochaine course du Pic Adam !
21 février 2007
Calculs de vitesse et temps (pratique)
CALCULER SA VITESSE SELON UN PARCOURS et temps DEFINIS |
| CALCULER SON TEMPS SELON UN PARCOURS et vitesse DEFINIS |
cliquez ci dessous
