21 avril 2009
petite préparation au Marathon du Tram Train
21/04/09
Avant dernière séance avant le MARATHON DU TRAM TRAIN
Je disposais seulement de 40 minutes ce midi pour faire une petite séance improvisée.
Direction le début des Chemins des Anglais en voiture à 10 minutes de mon boulot.
SANS CARDIO
20 minutes à l'aller , dont 14 minutes à la première ravine. A la 20ème minute, j'ai du faire demi tour à l'endroit d'une mini ravine, en espérant faire le même temps assez cool au retour.
Mais non, il y avait moins de dénivelés positifs, du coup j'y suis revenu en 16 minutes.
Les 4 minutes restantes, je les ai complété par un footing de récupération sur la route.
TOTAL KMS ENVIRONS : 5
deniveles environ : 150
donc kds total : 5.9.
Voilà, maintenant j'ai un petit point de repère sur cette mini portion, afin de ne pas me griller trop tôt le jour J (26/04/09).
RAPPEL DES DONNEES DU TRAM TRAIN : 1ere portion route ....14KMS et 75 de D+
2è portion montagne....19KMS et 1070 de D+
3è portion...................13 KMS et 55 de D+
Ouaip ! étant donné qu'il n'y a que 15 jours entre ma compét. du Pic Adam et celui du Tram TRAIN, par soucis de préserver mon état de fraîcheur, il n'y a pas eu vraiment de longues séances.
Mon objectif reste quand même assez élevé : 5h20 pour ces quelques 53 kilodénives. Je me rappelle qu'il y a deux ans, lors de la 1ére édition, je l'avais fait en 5h42. Mais il me semble qu'il y avait 1 km de plus et que j'ai complètement raté la fin. L'astuce, je crois, c'est de se préserver sur la partie montagne, afin de beaucoup miser sur la dernière partie route.
04 janvier 2009
les carnets d'ilus-club
ça y est, j'ai remis les tableaux d'entraînements à jour : c'est tout bon pour décembre et janvier 2009 nous promet un beau challenge pour viser au mieux nos objectifs de mars/avril.
26 novembre 2008
Challenge entraînement mars/avril 2009
sur le forum ilus-club, je vais noter mes entraînements en vue de la course du Pic Adam qui se déroulera au début du mois d'avril.
Un challenge entraînement sera mise en place, en voici les prémices :
29 octobre 2008
programme entrainement 2009
suivi de mes entraînements sur http://ilus-club.forumdefan.com
coureur 1 = ilus
coureur 4 = dja
03 août 2008
3ème test GRR 2008
Samedi 2 aout 2008, 5H40 environs, il fait encore nuit au parking du Col des Boeufs. Je fais partie de la bande à Gino, on marche vers la bifurcation de la passerrelle Ethève afin de commencer véritablement le test. 7h00, tout le monde décolle en même temps, mais chacun son rythme. Finalement, deux groupes se forment à peu prés au début : Gino, Eric le Béarnais, Serge; puis, un peu plus devant, Cédric,Abdel et moi.
Bon, je ne vais pas faire un chapitre, mais tout ce que je peux dire c'est que cette sortie longue était nescessaire afin de connaître la nouveauté de 2008 : la montée de la Roche Ancrée.
C'est aprés l'avoir franchie, qu'on se rend compte que la Diagonale sera aussi fou que celle de 2007.
Se fut une sortie, donc marquée par quelques hésitations dans l'itinéraire, aussi Abdel et moi on s'est trompée au niveau de Grand Place LES HAUTS. Au lieu de descendre sur Grand Place les Bas, on a coupé tout de suite en direction de Ilet à Bourse. M'enfin, cest environ 4 kms de moins et 100 Mètres positifs d'effacer. Soit environ 40 minutes de pénalités !!! (lol).
Donc, voici mes temps intermédiaires en comptant 20 minutes théoriques entre Marla et la Bifurcation et 40 minutes théoriques pour l'erreur de parcours à ne plus faire le jour J.
Marla/bifurcation : 0H20
Bifurcation/Roche Plate : 1H33
Roche Plate/Ilet à Bourse : 2H54 (dont 40')
Ilet à bourse/Aurère : 1H03
Aurère/Deux Bras : 1H09
Deux Bras/Eglise Dos D'ane : 1H44
TOTAL HORAIRE : 8H43
Pour 43 KMS ET 3200M+
21 juillet 2008
Deuxième test GRR2008
Pour des raisons innattendues, mon plan de sortie a été revu à la baisse.
1ère raison : le vent glacial du départ
ce matin du 19/07/08, j'attendais le groupe de Gino qui remontait de St Philippe au volcan. Sur cette place de la Plaine des sables, le vent glacial soufflait en rafale ramenant du brouillard. Il faisait environ 6° sur les dunes, mais bien au chaud dans ma voiture j'attendais les courageux vers 5 heures du mat. Cependant, c'est avec une 1 heure de retard que les premiers arrivèrent. L'eau que j'ai prévu en ravitaillement était suffisant et c'est à l'intérieur de la voiture que quelques uns ont transvasé de ce précieux liquide dans leurs Camel back.
Gino s'en va en premier, alors qu'Abdel décide de rester dans la voiture, tétanisé par le froid. Je lui confie mes clés et je commence enfin mon entraînement : direction Caverne Dufour.
Je file plutôt à une allure marathon, non pas parce que je le voulais, mais seulement afin de me rechauffer. Du coup, que d'énergies gaspiller mais nescessaire.
2ème raison : le temps restreint.
Je rattrappe Gino au flan de la montée de l'Oratoire Ste Thérèse, malgrés qu'on se parle, j'ai l'impression que le monde autour s'accélère dû à notre fuite du froid. Je quitte Gino, qui finalement continuera son parcours beaucoup plus grand (3 portions sur 6 en 18 heures) à une allure "36hGRR". Et moi, je commence à réguler ma cadence sur un objectif "30hGRR". Du coup, je commence à réfléchir : étant donné que le départ fut décalé de 1 h00, et que selon mes obligations, je dois rentrer chez moi avant 17h00, je suis obligé de racourcir le parcours jusqu'à l'abri Kerveguen.
LES temps intermédiaires.
J'arrive au piton Textor en 1h04, je me dis que le tempo est bon, mais j'ai un peu mal à ma cheville gauche que j'essaie de ne pas trop en penser (jusqu'à quand je vais traîner ces séquelles?). L'arrivée à Mare à boue se fera 1h14 minutes plus tard. Tout en marchant et en mangeant un peu, j'attaque le faux plat vers Kerveguen(mare à boue/echelles Coteau Maigre en 1h05). Au bout de 1h55 de plus depuis Mare à Boue, j'arrive à l'abri Kerveguen. Repère pour mon futur GRR, avec 4h13 de course, je suis satisfait.
Le retour.
Pour le retour, la question qui me revenait sans cesse, c'était de savoir si je serais à temps chez moi. La fatigue est bien là, je croise Abdel avant Mare à Boue qui, finalement a repris le poil de la bête. Il me donne mes clés et je me retrouve à nouveau seul pour grimper vers le Piton Textor. J'ai de moins en moins envie de courir. Finalement arrivé au piton aprés 7h55 d'escapade je cède à de l'auto stop pour récupérer ma voiture au parking du Volcan.
Conclusion : au total, 48 kms, 2100m+, 61 kds environs. Je suis à 8 kilodénive à l'heure à l'aller, conformément à mon plan, pour le retour un peu moins. Mais bon, je me dis que 30 HEURES au GRR est faisable et moins que ça se serait un exploit à mon niveau!...
J' ai l'Intention de faire encore d'autres test, histoire de conforter mon idée...
AFFAIRE A SUIVRE...
04 juillet 2008
Premier TEST GRR 2008
Déscision de dernière minute (on fait ce qu'on peut) :
demain, samedi 5 juillet, j'envisage de faire la Redoute/Eglise dos d'ane.
Départ 6h00, arrivée prévue 7h00 plus tard, soit vers 13h00 au même point au pk de la Redoute. Donc au programme, 43 kms et 2600 m+.
test à voir : 9 kd/h soit 3h40 à l'aller et 3h00 environ au retour (allure GRR de départ).
Si quelqu'un veut me suivre...!? On ne sait jamais...?!
aller : 21.5kms et 1750m+ = 32 kilodénives
32 kd à 9kd/h= 3h33 et à 8kd/h = 4h00
retour : 21.5kms et 850m+ = 26.6 kilodénives
26.6 kd à 9kd/h = 2h57 et à 8kd/h = 3h20
pas le temps de faire long, car mon travail me prend beaucoup de temps en ce moment :
Pour l'aller, c'était conforme à mes prévisions (3h37); par contre, le retour c'était galère. Des douleurs, moral bas, manque de sommeils, doutes incroyables, des descentes difficiles car je n'avais pas du tout de sensations avec mes jambes lourdes. C'était un gros coup de barre qu'il y avait longtemps que je n'avais pas connu. Donc, 4h20 au retour pour en finir avec cette sortie !!!
La prochaine sortie, je resterais plus modeste avec un objectif de 8 kd/h.
30 avril 2008
Les séances d'AVRIL 2008
| ENTRAINEMENTS ET COURSES DE AVRIL 2008 | FC MAX | 181 | ||||
| VMA | 17,22 | Indice endur. | 88,00% | 01:00:00 | FC Repos | 38 |
| DATE | LIEU | TYPE | TEMPS RECUP | plage de fréquences | fréqu. Moyenne | TEMPS net |
| 01/04/08 | EN CLUB | PPG | 00:30:00 | 120 | 1:00:00 | |
| 02/04/08 | la Bretagne | fractions 1'50 | 00:20:00 | 140/172 | 150 | 0:25:00 |
| 04/04/08 | terrain Bretagne | fractions 100m | 00:20:00 | 150/175 | 159 | 0:28:00 |
| 06/04/08 | Pic Adam | trail(21kms 1200m+) | 150/170 | 162 | 2:16:59 | |
| repos | ||||||
| 09/04/08 | blessure | |||||
| 14/04/08 | bd sud | endurence | 00:20:00 | 120/155 | 140 | 1:00:00 |
| 15/04/08 | piste | 90% VMA (6*400/8*300) | 00:30:00 | 140/169 | 157 | 0:30:00 |
| 16/04/08 | Bretagne | end.côte | 00:15:00 | 130/158 | 140 | 0:34:00 |
| 17/04/08 | piste | vma (7*400) | 00:20:00 | 140/178 | 153 | 0:26:00 |
| 19/04/08 | Nocturne St Denis | 10 kms | 150/181 | 167 | 0:41:48 | |
| 22/04/08 | EN CLUB | PPG | 00:35:00 | 120 | 0:45:00 | |
| 23/04/08 | domenjod | 7*300m | 00:20:00 | 150/178 | 161 | 0:10:30 |
| 24/04/08 | piste | 8*300m | 00:20:00 | 150/178 | 158 | 0:15:00 |
| 25/04/08 | La Possession | endurence | 00:15:00 | 120/158 | 147 | 1:30:00 |
| 27/04/08 | front de mer | endurence | 00:15:00 | 120/158 | 140 | 1:38:00 |
| 29/04/08 | Champs fleuri | 90%VMA (10*600) | 00:40:00 | 150/168 | 161 | 0:40:00 |
| cumul av. | PENDANT | cumul fin | moy./mois | endur. | 18,63% | |
| TEMPS | 21:53:00 | 12:20:17 | 34:13:17 | 17:06:38 | seuil et c. | 9,13% |
| séances | 19 | 15,00 | 34 | 17,00 | vitesse | 5,70% |
| semaines | 4 | 4,20 | 8,2 | 4,10 | specif. | 13,47% |
| état de fraicheur et tonus : | super | !! | repos | 53,07% | ||
| 51,05% | ||||||
| Etat par type : | ||||||
| endur./OK | Seuil/OK | Vitesse/OK | ||||
| manque de spécifique | Repos/OK | |||||
30 mars 2008
Carnet d'entraînements 2008
Aprés 3 mois de flottements et de séances au feeling, me voici de retour à tenir un programme d'entraînements avec un suivi mensuel. Ce nouveau programme reflète ma volonté de ne pas me prendre trop la tête ; car qui dit entraînements selon la fréquence cardiaque, dit aussi entraînements plus axés sur le maintient et l'entretien de ses acquis. Toutefois, quelques séances VMA avec le club me permettront de réajuster quelques séances ciblées. RAPPEL : 7 principes sont respectés (http://ilustrail.canalblog.com/archives/2008/02/24/8072042.html)
| ENTRAINEMENTS ET COURSES DE mars 2008 | FC MAX | 181 | ||||
| VMA | 17 | Indice endur. | 84,54% | FC Repos | 38 | |
| DATE | LIEU | TYPE | TEMPS RECUP | plage de fréquences | fréqu. Moyenne | TEMPS net |
| 02/03/2008 | Gillot | fractions longues | 00:35:00 | 144/165 | 153 | 0:55:00 |
| 04/03/2008 | en Club | PPG | 00:35:00 | 120 | 1:00:00 | |
| 05/03/2008 | stade Domenjod | fractions courtes3*10 | 00:20:00 | 144/175 | 157 | 0:35:00 |
| 07/03/2008 | sentier Kalla | endur.spécif. | 00:15:00 | 133/156 | 147 | 1:40:00 |
| 09/03/2008 | voie cannière | seuil en côte | 00:41:00 | 144/166 | 158 | 0:42:00 |
| 11/03/2008 | Front de mer | endur. | 00:12:00 | 133/150 | 136 | 1:00:00 |
| 12/03/2008 | en Club | 2*5*500m | 00:40:00 | 144/175 | 154 | 0:36:00 |
| 13/03/2008 | Ste Therese | endur. Côte | 00:20:00 | 133/156 | 146 | 0:44:00 |
| 15/03/2008 | Plage | endur. COOL | 00:10:00 | 120/140 | 125 | 0:30:00 |
| 16/03/2008 | gillot et pic adam | seuil plat et seuil côte | 00:50:00 | 144/167 | 158 | 1:30:00 |
| 18/03/2008 | Gillot | endur. | 00:24:00 | 133/155 | 139 | 1:06:00 |
| 19/03/2008 | Front de mer | Fractions courtes | 00:32:00 | 150/175 | 160 | 0:30:00 |
| 20/03/2008 | Ste Therese | endur. Côte | 00:20:00 | 133/156 | 148 | 0:44:00 |
| 21/03/2008 | en salle | PPG | 00:05:00 | 120 | 0:25:00 | |
| 22/03/2008 | sentier Mercure | seuil côte+ desc. | 00:30:00 | 150/169 | 162 | 1:11:00 |
| 24/03/2008 | Front de mer | endur. | 00:16:00 | 133/155 | 140 | 1:31:00 |
| 26/03/2008 | Possession Lataniers | Fractions 9*1'47 | 00:18:00 | 150/175 | 160 | 0:34:00 |
| 28/03/2008 | Bois de Nèfles | endur. Côte | 00:20:00 | 133/156 | 139 | 0:50:00 |
| 30/03/2008 | Off du sud | allure GRR | 00:00:00 | 120/160 | 130 | 5:50:00 |
| cumul av. | PENDANT | cumul fin | moy./mois | endur. | 18,53% | |
| TEMPS | 21:53:00 | 21:53:00 | 21:53:00 | seuil et c. | 5,92% | |
| séances | 19 | 19 | 19 | vitesse | 5,30% | |
| semaines | 4 | 4 | 4 | specif. | 21,80% | |
| état de fraicheur et tonus : | super | !! | repos | 48,44% | ||
| 39,32% | ||||||
| Etat par type : | ||||||
| endur./OK | manque de seuil | Vitesse/OK | ||||
| Spécifique/OK | Repos/OK | w VMA à faire | ||||
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Voilà, à 6 jours du Pic Adam, il me manque des fractions longues à faire et se sera bon.... |
||||||
24 février 2008
Entraînement selon la Fréquence Cardiaque
programme d'entraînement standard selon la FC
En prenant en compte sa Vitesse Maximale Aérobie, cela implique qu’à chaque entraînement nous devons connaître la distance parcourue, afin de calculer sa vitesse par rapport à un certain pourcentage de la VMA à travailler.
C’est une contrainte assez ennuyeuse, surtout lorsqu’on fait un parcours en montagne. La technicité des différentes descentes et montées conduit à spécifier une multitude de pourcentage de VMA à respecter. Par ailleurs, même sur le plat le respect du travail selon la VMA reste difficile à tenir en cas de fatigues méconnus ou en cas de reprise d’entraînements.
Dans ce dernier cas, il s’avère nécessaire d’entamer un nouveau test de VMA pour redémarrer sur de plus justes valeurs. Bien souvent, après une coupure, notre capital vitesse est à reconquérir ; mais, attention à ne partir trop vite. La patience et la modestie est de rigueur : tout athlète perfectionniste ne peut le nier au risque de se blesser.
Faire ses séances en prenant comme base sa VMA, reste une référence de précisions à conditions d’actualiser tous les 3 à 4 mois.
En ce qui me concerne, je fais confiance à la dynamique de mon club (DENIV’) qui nous entraîne par groupe de niveau. Cependant, et à cause de mon emploi du temps peu commode, j’ai du mal à tenir une séance par semaine en compagnie des Déniviens. C’est pourquoi, je me retrouve souvent seul à courir et je préfère adopter une méthode plus pratique basée sur la Fréquence Cardiaque.
Je me prends moins la tête à chercher le nombre de kilomètres parcourus, ni la vitesse constante à maintenir. Le facteur beaucoup plus intéressant à surveiller, c’est le nombre d’heures selon la séance type. Néanmoins, la recherche de la progression reste présente avec, avant tout, le bien être et la sécurité.
C’est ainsi que je me suis établi un programme d’entraînement, standard, selon la FC max.
Il s’appuie sur 7 PRINCIPES FONDAMENTAUX :
1. Respect des temps de récupérations (footing lentement progressif du début de 20 à 30 minutes, 10 à 15 minutes en fin de séance, lentement dégressif. Ces temps ne seront effectués qu’au feeling et sans cardio enclenché.)
2. Maintenir une séance P.P.G. une fois par semaine ou quinzaine (le gainage musculaire, les exercices de coordinations, et les assouplissements sont des garanties non superflus contre le manque de force du compétiteur, les gestes parasites, et les risques de blessures musculaires et articulaires.)
3. Ne pas négliger la base : courir sur le plat. (bien souvent on oubli que le plat est la meilleure garantie pour travailler son allure constante et régulière.)
4. Alterner les jours selon 3 types d’effort principales. ( l’organisme s’imprègne lentement des séances mais oubli vite et les 3 types d’effort détiennent une complémentarité qu’il tient lieu de les rapprocher.)
5. 4ème type d’effort, la séance spécifique. (pilier central de l’entraînement, prenant comme base l’objectif à réaliser.)
6. Progression en volume temps en fonction de l’objectif. (ce qui compte c’est le volume en heure qui sera savamment réajusté quelques jours avant la compétition.)
7. Qui peut le moins, peut le double. (mise à part les temps de récupérations lors d’une séance, il faut arriver à travailler spécifiquement jusqu’à 1h30 pour accomplir son objectif « réalisable » de 3h00 au marathon. L’état de fraîcheur est là aussi préservé. Ce principe est limité à 12 H , faisant ainsi allusion à l’entraînement du Grand Raid.)
