21 avril 2009
Durée d'une séance longue
salut,
C'est une grande question qui revient souvent sur les forums.
Je pense que l'entraînement sur route demeure une base sûre, et selon l'expérience (et le volume enmagasiné dans l'année) de chacun, on peut aller sur la séance longue jusqu'à 3 heures. Tout est une question aprés de RECUPERATION !
l'entraînement dans les sentiers avec des dénivelés doit être en complément. Cela devient essentiel, si l'on vise un niveau. Sur ce dernier, il ne faudrait pas dépasser 1h30 en allure soutenue, 2h en allure de "croisière". Encore faut-t-il qu'il ne soit pas trop prêt du jour J.
Par contre, il est judicieux de faire des sorties Randonnées (inférieur à l'allure de croisière) pour s'accoutumer au volume qui nous attend au jour J.
Le but n'est donc pas de faire la course avant la course (aucun intérêt), mais de mémoriser une partie du parcours,tester sa souplesse dans une petite partie des descentes, tester sa puissance dans une petite partie des montées, tester son alimentation, tester le matériel, tester l'effet du climat sur les différentes partie de la journée ou encore voir son état de récupération aprés des pauses ravitos.
Personnellement, j'ai déjà fait des rando de plus de 10h en vue d'une compétition (diagonale des fous), voir 2 fois 6 heures avec une pause de 2heures. L'essentiel c'est de pouvoir bien récupérer. Il faut quand même bien observer une augmentation trés progressive du volume d'entraînement.
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- ilus
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16 octobre 2008
l'avenir est t il aux faiseurs de perf ?
Je donne ici une esquive de ce qu'on peut valoir au niveau mondial. Et c'est aussi un petit clin d'oeil à "Rodio" sur le forum de Esprit trail.
| la cotation UNIVERSSELLE en course à pied | ||||
| (cotation personnelle "ilus trail" de 10 à 305kds ) | ||||
| nom de l'athlète : | Thierry | |||
| nom de votre compétition : | GRR 2007 | |||
| nombre de kilométres : | 150 | KMS | kds | |
| nombre de dénivelés positifs : | 9250 | METRES | 205,5 | |
| difficulté du terrain de | ||||
| niveau 1, 2 ou 3 | 3 | |||
| temps ultime théorique : | 19:40:07 | |||
| votre temps record : | 23:33:41 | |||
| votre cotation sportive : | 1482 | |||
| National | ||||
| . | . | . | ||
| . | . | |||
| DE | A | |||
| DEPARTEMENTAL | 1000 | 1165 | ||
| REGIONAL | 1165 | 1330 | ||
| NATIONAL | 1330 | 1550 | ||
| ELITE | 1550 | 1776 | ||
| les références : | ||||
| 1/ record sur 10 kms route : 27'02 par Gebrsselassie | ||||
| 2/record sur route semi-marathon : 58'55 par Gebrsselassie | ||||
| 3/ record sur marathon : 2h03'59 par Gebrsselassie | ||||
| 4/ record sur 100 kms : 6h13'33 par Sunada | ||||
| 5/ record de 162,543kms : 12h00 par Kouros | ||||
| 6/ record de 303,506kms : 24h00 par kouros | ||||
| 7/record au championnat d'Europe 2007 | ||||
| en course de montagne | ||||
| 12,8 kms et 1570m+ : 1h08'39 par Arslan | ||||
| 8/ record sur l'UTMB2008 | ||||
| 166 KMS ET 9500M+ : 21h00 par Jornet | ||||
| 9/record sur GRR 2006 | ||||
| Delebarre et Jaquerod | ||||
| 143 kms et 8750m+ : 20h39'40 | ||||
| Afin de se préserver d'éventuelles records et par soucis | ||||
| de se hisser au niveau mondial, les temps et kilomètres | ||||
| records sont ramenés aux bases suivants : | ||||
| 1/ 26' | ||||
| 2/ 58' | ||||
| 3/ 2h03' | ||||
| 4/ 6h10 | ||||
| 5/ 164 kms en 12h00 | ||||
| 6/ 305 kms en 24h00 | ||||
| 7/ 23 kds en 1h08'30 de difficultés 2 | ||||
| 8/ 223 kds en 20h02 de difficultés 2 | ||||
| 9/ 195 kds en 18h31 de difficultés3 | ||||
10 juillet 2008
Quelles allures adoptées ?
| LES ENTRAINEMENTS PREVUS AU 19/07/08 PAR UN GROUPE | ||||||||
| DU FORUM (moi compris en n°6) | ||||||||
| ITINERAIRES | NUMERO | |||||||
| MARE A BOUE/KERVEGUEN/MARE A BOUE | 1 | |||||||
| BASSE VALLEE/PITON TEXTOR | 2 | |||||||
| MARE A BOUE/MARLA | 3 | |||||||
| CAP MECHANT/TEXTOR | 4 | |||||||
| VOLCAN/MARLA | 5 | |||||||
| VOLCAN/CAVERNE DUFOUR/VOLCAN | 6 | |||||||
| CAP MECHANT/CILAOS | 7 | |||||||
| CAP MECHANT/MARLA | 8 | |||||||
| temps moyen d'un bon marcheur | . | |||||||
| temps moyen d'un très bon marcheur | ||||||||
| temps moyen d'un cool performer | ||||||||
| temps moyen d'un hard performer | ||||||||
| temps maximum d'un competiteur | ||||||||
| NUMERO | KMS | DENIV.+ | Kd | 4 kd/h | 5 kd/h | 6 kd/h | 7 kd/h | 8 kd/h |
| 1 | 18,2 | 1050 | 24,5 | 6:07:30 | 4:54:00 | 4:05:00 | 3:30:00 | 3:03:45 |
| 2 | 24,2 | 2193 | 37,358 | 9:20:22 | 7:28:18 | 6:13:35 | 5:20:13 | 4:40:11 |
| 3 | 32,4 | 2491 | 47,346 | 11:50:11 | 9:28:09 | 7:53:28 | 6:45:49 | 5:55:06 |
| 4 | 40,1 | 2985 | 58,01 | 14:30:09 | 11:36:07 | 9:40:06 | 8:17:14 | 7:15:04 |
| 5 | 51,9 | 2973 | 69,738 | 17:26:04 | 13:56:51 | 11:37:23 | 9:57:45 | 8:43:02 |
| 6 | 62,2 | 2700 | 78,4 | 19:36:00 | 15:40:48 | 13:04:00 | 11:12:00 | 9:48:00 |
| 7 | 69,5 | 4231 | 94,886 | 23:43:17 | 18:58:38 | 15:48:52 | 13:33:19 | 11:51:39 |
| 8 | 82,8 | 5563 | 116,178 | 29:02:40 | 23:14:08 | 19:21:47 | 16:35:49 | 14:31:20 |
| En entraînements spécifique ultra trail, j'applique la méthode dite de "l'entonnoir" : | ||||||||
| plus on se rapproche de l'échéance, plus on rallonge le parcours et plus on courre | ||||||||
| à l'allure la plus proche. Cependant, il y a un respect d'un temps de récupération | ||||||||
| avant l'échéance. | ||||||||
| En ce qui me concerne, au début, je suis partie sur des distances en kilodénives | ||||||||
| beaucoup plus courtes où je dépassais le 10 kilodénives à l'heure. | ||||||||
| Puis je suis passé à 9 kd/h, maintenant je me prépare pour du 8kd/h. | ||||||||
| Bien entendu, à côté, je préserve mon capital vitesse, en faisant des séances | ||||||||
| courtes de fractionnés. | ||||||||
| Ces entraînements servent aussi de test pour se situer au niveau de l'allure à | ||||||||
| adapter. Par exemple, je sais maintenant qu'au-delà de 5 heures, je suis incapable | ||||||||
| d'assurer du 9 kd/h ; quoique cela s'entraîne et cela dépend aussi de son état de fatigue. | ||||||||
| Aparté | ||||||||
| Méthode de l'entonnoir sur préparation marathon : | ||||||||
| 1/s'entrainer à l'allure semi | ||||||||
| 2/ finir cette première phase par une compétition test semi | ||||||||
| 3/allonger légèrement les séances en travaillant de plus en plus l'allure marathon | ||||||||
| 4/finir par une période de récupération/assimilation | ||||||||
| 5/faire la compétition marathon en restant fidèle à son plan | ||||||||
01 avril 2008
Comment savoir gérer son allure sur trail ?
(Réponse sur le forum de Bruno Heubi, à Sylvain)
Re: J'ai peur de me cramer :comment faire?
de ilus le Mar 1 Avr 2008 12:38
salut mon pote !
c'est plus facile de trouver la juste dose sur 10, 21, 42 kms SUR LE PLAT... soit respectivement 90%, 85%, ET 80% de la VMA. Encore faut- il les travailler.
Pour ce qui est du trail, j'applique le coéficient "dénivelé" soit le nombre de kms+le nombre de 100m+.
Exemple : un trail de 21 kms et de 1200m+ correspond à (21+12) soit 33kms sur le plat.
En terme de pourcentage, cela correspond environ à 82.5% de la VMA. Ledit pourcentage sera plus ou moins respectés sur les portions plats, faux plats, et descentes. Pour les côtes à plus de 8% de pente, j'utilise la même vitesse divisé par 2.
M'enfin, plus facile à dire qu'à faire . Sinon prendre en considération ta FC, mais sans négliger le dénivelé positif qui puise doublement notre énergie.
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"pas capab' lé mort sans essayer"
ilus- Messages: 14
- Inscription: Mar 18 Mar 2008 07:23
- Localisation: ile de la Réunion
25 février 2008
Sur quel bases travaillez-vous ? VMA OU FCM ?
| De : Mich | |
| Posté le : 01/03/2007 | |
| Dans les plans d'entrainement, on voit que , selon les sources, les allures préconisées sont données soit en %VMA, soit en %FCM. | |
| Quelle(s) différence(s) ? | |
| Que pratiquez-vous ? | |
| Bon run |
| TRAVAILLER SES ENTRAINEMENTS SELON VMA OU FCM ? | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| De : ilus | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Posté le : 02/03/2007 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Est ce que quelqu'un a déjà essayé de comparer les deux en entrainement ? | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Je l'ai dèjà essayé, et j'en ai tiré quelques conclusions personnels : | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1) il ne faut pas négligér l'échauffement et le Retour au calme qui doit rester en dehors du pourcentage FCM ou VMA fixé. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2) travailler selon la FCM a pour inconvénient que le corps s'habitue d'ou la possibilité qu'on ne progresse pas mais qu'on s'entretient. Exemple : travailler à 80% de sa FCM en 2005, peut correspondre à travailler à 75% de sa capacité intrinsèque en 2006 !! | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3) travailler selon la VMA a pour inconvénient qu'il faut l'aborder petit à petit . Exemple : à 80% de sa VMA, il est possible de l'aborder sur courte distance dans un premier temps, puis sur moyenne distance, aprés plusieurs phases d'assimilations. La progression du sujet est mieux controlée, mais malheur à celui qui saute les étapes ! Ces derniers temps je travaille selon ma fréquence de réserve, mais tous les mois, il y a un reparamétrage à faire. Et travailler selon cette méthode me permet de rejoindre en douceur ceux qui travaillent selon la VMA. constatation faite (novembre 2007) : je travaille sur les deux tableaux (vma et fcm). La VMA me permet de me fixer des objectifs temps, la FCM me permet de fixer des objectifs d'intensités. N.B. : les 9 séances seront à étaler sur 2 voir 3 semaines. tableau excel à votre disposition : voir sujet "Entraînement selon la fréquence cardiaque" | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 novembre 2007
Vaut-il mieux privilégier la montée ou la descente ?
Lors d'une compétition trail, il arrive qu'on se demande si il faut partir vite dans les montées ou bien se réserver dans les descentes ? Et les portions plates ?
Je dirais que tout d'abord il faut se référer à son niveau, car souvent il est préférable de marcher dans les côtes (plus ou moins vite) afin de garantir une foulée economique. Ainsi, lors de la descente, on pourra pleinement se défouler pour rattraper encore d'autres concurrents. Eh oui, "d'autres" car même en marchant dans la côte on arrive à rattraper un coureur (qui s'épuise inutilement).
Se serait judicieux de reconnaître à quel pourcentage de pente, et à quel moment de fatigue, qu'il est préferable de marcher ?
En outre, pour les champions (ceux qui arrivent à maintenir une course sur 25% de pente pendant plus de 30 minutes); vaut il mieux privilégier la montée ou la descente ? Là, il faudrait analyser le parcours : y a t-il plus de côtes que de descentes ? En général on se ménage sur les plus petites portions pour ensuite faire la différence sur les grandes. Si on est bon grimpeur et mauvais descendeur, le profil "Course du Piton des Neige" joue en notre faveur.
11 septembre 2007
Faut il essayer de suivre les autres en compétition ?
Assez souvent, lors d'une nouvelle course à pied ou trail, j'essaie de prendre l'allure d'un concurrent. Aprés tout, je suis venu surtout pour m'amuser. Mais trés vite, je m'aperçoit de la différence de niveau ou la différence technique tout simplement. Et, à chaque fois, je n'insiste pas car les accélérations de l'autre ne font que perturber mes propres sensations. A chaque fois, on est ramener à cette vérité qui s'impose d'elle même : notre chemin, c'est à nous seul de le construire en grosse partie, certes avec les quelques idées qu'on tire ça et là de nos rencontres; qu'on a pris soin d'expérimenter seul face à nous même.
Donc, c'est bien d'avoir un esprit compétitif, mais le plus grand combat de valeur qu'on peut mener c'est face à nous même.
04 août 2007
Le dopage, à qui la faute ?
| ilus Raider Confirmé   Age : 38 Inscrit le : 10 Juin 2007 Messages : 89 Localisation : ST DENIS ILE DE LA REUNION Expérience GRR Participation au GRR: Déja fait et je remets ça Meilleur souvenir en Trail: Franchir la ligne d'arrivée en 2005 N° Dossard 2007: 1878 |
Sujet: le dopage : un piege 
Aujourd’hui à 13:55
02 août 2007
Sur quel type de terrain s'entrainer ?
La meilleure base pour s'entrainer reste sur terrain plat. Aprés, que se soit l'entrainement en côte, en descente, dans l'escalier, voir sur parcours vallonnées ; ce ne sont tous que des spécificités qu'il faut savoir savemment en faire à la juste dose, au bon moment et à la bonne allure.
Difficile de trouver cet équilibre qui peut faire beaucoup de différence si l'on veut progresser.
Mais il est bon dés fois de gouter à son loisir sans faire automatiquement allusion à la progression.
05 avril 2007
Comment trouvez vous les classements des compétitions ?
Je me suis amené à poser cette question, car bien souvent les journaux parlent toujours des mêmes. C'est vrai, qu'ils méritent, être premier d'un Trail n'est pas donné à tout le monde. Cependant, ils oublient les autres qui ont des sensations aussi à partager. Le plus décevant, et là je rejoins Mike, c'est qu'on oubli de parler de la premiére féminine ! ? Lors de la course du Pic Adam, on n'a même pas cité le nom de la première féminine !.
Heureusement, qu'on coure avant tout pour le plaisir, mais tout de même...
Cette manière dont les journaux parlent du sport m'a fait réagir : j'ai créé un nouveau blog qui propose une nouvelle façon de voir les classements. C'est vrai que toutes les catégories sont confondues, mais au moins plusieurs niveaux sont représentés. Chers amis internautes, allez donc jeter un coup d'oeil :
