Vos endurences à travailler pour un semi

21 janvier 2007

Vos endurences à travailler pour un semi

Les allures des entrainements en endurence
selon l'objectif d'un semi-marathon
			KM/H	soit au km
		V.M.A	15	0:04:00
allure endurence (65% à 70% de la VMA)			10,20	0:05:53
allure seuil moins (75% de la VMA)			11,25	0:05:20
allure seuil plus (80% de la VMA)			12,00	0:05:00
allure E.M.A moins (80,5%)			12,08	0:04:58
allure E.M.A plus (88%)			13,20	0:04:33
N.B. : E.M.A = Endurence Maximale Aérobie
Séance type	allure end	allure seuil-	allure seuil+	EMA-	EMA+
200 mètres	0:01:11	0:01:04	0:01:00	0:01:00	0:00:55
400 mètres	0:02:21	0:02:08	0:02:00	0:01:59	0:01:49
600 mètres	0:03:32	0:03:12	0:03:00	0:02:59	0:02:44
800 mètres	0:04:42	0:04:16	0:04:00	0:03:59	0:03:38
1000 mètres	0:05:53	0:05:20	0:05:00	0:04:58	0:04:33
2 kilomètres	0:11:46	0:10:40	0:10:00	0:09:56	0:09:05
3 kilomètres	0:17:39	0:16:00	0:15:00	0:14:54	0:13:38
5 kilomètres	0:29:25	0:26:40	0:25:00	0:24:51	0:22:44
10 kilomètres	0:58:49	0:53:20	0:50:00	0:49:41	0:45:27
12 kilomètres	1:10:35	1:04:00	1:00:00	0:59:38	0:54:33
14 kilomètres	1:22:21	1:14:40	1:10:00	1:09:34	1:03:38
15 kilomètres	1:28:14	1:20:00	1:15:00	1:14:32	1:08:11
18 kilomètres	1:45:53	1:36:00	1:30:00	1:29:26	1:21:49
21 kilomètres	2:03:32	1:52:00	1:45:00	1:44:21	1:35:27
24 kilomètres	2:21:11	2:08:00	2:00:00
25 kilomètres	2:27:04

But de ce tableau : travailler son endurence, en vue d'un semi, sur une distance
prédéfinie en boucle
La valeur à savoir, c'est sa VMA (vitesse maximale aérobie).
Dans l'exemple ci-dessus, la VMA rentrée est de 15 kms/hrs.
Par exemple, sur un circuit de 2 kms, on peut paramétrer sur son cardio
un entrainement EMA à 9'05" avec un temps de récupération actif de 51",
(différence entre 9'56" et 9'05").
Ce qui servira aussi de repère si on est dans le bon temps pour boucler chaque tours
du circuit. Si on n'arrive plus à être dans le tempo (point de rupture), cela marquera
la progression du jour pour cette allure d'entrainement.
Alors, si ça vous interrese, laissez en commentaire votre VMA,
et je vous enverrais un tableau personnalisé par mail.

(un tableau similaire selon l'objectif marathon et 100 km le 23/01/07)
source de ce tableau : site web de Bruno Heubi
Nouvelle présentation et explications : ilus