Entraînement selon la Fréquence Cardiaque

programme d'entraînement standard selon la FC

En prenant en compte sa Vitesse Maximale Aérobie, cela implique qu’à chaque entraînement nous devons connaître la distance parcourue, afin de calculer sa vitesse par rapport à un certain pourcentage de la VMA à travailler.

C’est une contrainte assez ennuyeuse, surtout lorsqu’on fait un parcours en montagne. La technicité des différentes descentes et montées conduit à spécifier une multitude de pourcentage de VMA à respecter. Par ailleurs, même sur le plat le respect du  travail selon la VMA reste difficile à tenir en cas de fatigues méconnus ou en cas de reprise d’entraînements.

Dans ce dernier cas, il s’avère nécessaire d’entamer un nouveau test de VMA pour redémarrer sur de plus justes valeurs. Bien souvent, après une coupure, notre capital vitesse est à reconquérir ; mais, attention à ne partir trop vite. La patience et la modestie est de rigueur : tout athlète perfectionniste ne peut le nier au risque de se blesser.

Faire ses séances en prenant comme base sa VMA, reste une référence de précisions à conditions d’actualiser tous les 3 à 4 mois.

En ce qui me concerne, je fais confiance à la dynamique de mon club (DENIV’) qui nous entraîne par groupe de niveau. Cependant, et à cause de mon emploi du temps peu commode, j’ai du mal à tenir une séance par semaine en compagnie des Déniviens. C’est pourquoi, je me retrouve souvent seul à courir et je préfère adopter une méthode plus pratique basée sur la Fréquence Cardiaque.

Je me prends moins la tête à chercher le nombre de kilomètres parcourus, ni la vitesse constante à maintenir. Le facteur beaucoup plus intéressant à surveiller, c’est le nombre d’heures selon la séance type. Néanmoins, la recherche de la progression reste présente avec, avant tout, le bien être et la sécurité.

C’est ainsi que je me suis établi un programme d’entraînement, standard, selon la  FC max.

Il s’appuie sur 7 PRINCIPES FONDAMENTAUX :

1.      Respect des temps de récupérations (footing lentement progressif  du début de 20 à 30 minutes, 10 à 15 minutes en fin de séance, lentement dégressif. Ces temps ne seront effectués qu’au feeling et sans cardio enclenché.)

2.      Maintenir une séance P.P.G. une fois par semaine ou quinzaine (le gainage musculaire, les exercices de coordinations, et les assouplissements sont des garanties non superflus contre le manque de force du compétiteur, les gestes parasites, et les risques de blessures musculaires et articulaires.)

3.      Ne pas négliger la base : courir sur le plat. (bien souvent on oubli que le plat est la meilleure garantie pour travailler son allure constante et régulière.)

4.      Alterner les jours selon 3 types d’effort principales. ( l’organisme s’imprègne lentement des séances mais oubli vite et les 3 types d’effort détiennent une complémentarité qu’il tient lieu de les rapprocher.)

5.      4^ème type d’effort, la séance spécifique. (pilier central de l’entraînement, prenant comme base l’objectif  à réaliser.)

6.      Progression en volume temps en fonction de l’objectif. (ce qui compte c’est le volume en heure qui sera savamment réajusté quelques jours avant la compétition.)

7.      Qui peut le moins, peut le double. (mise à part les temps de récupérations lors d’une séance, il faut arriver à travailler spécifiquement jusqu’à 1h30 pour accomplir son objectif « réalisable » de 3h00 au marathon. L’état de fraîcheur est là aussi préservé. Ce principe est limité à 12 H , faisant ainsi allusion à l’entraînement du Grand Raid.)

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