énième explications sur l'entraînement selon la FC

FC_TRAIL

LES FREQUENCES CARDIAQUES SUR TRAIL
ET SUR ULTRA TRAIL
1er constat : Courir sur le plat reste la base aussi bien en allure qu'en fréquence cardiaque.
C'est pourquoi, l'endurance fondamentale doit rester l'allure principale d'entraînement.
Cette allure moyenne est revue à la baisse lors des entraînements sur dénivelés.
Cependant, la fréquence cardiaque MOYENNE sera légèrement plus élevée lorsqu'on monte une côte;
et elle sera légèrement plus basse lors d'une descente, d'autant plus qu'elle demande de la
technicité. Le travail en endurance fondamentale permet de mesurer son aptitude à supporter l'état de fatigue
2ème constat : les séances à allure soutenue et à allure rapide, sont des séances complémentaires
à ne pas négliger si l'on veut progresser.
Le travail à allure soutenue (qu'on retrouve en compétition de façon plus intense), doit correspondre
à une moyenne de fréquence cardiaque dite "soutenue". Il sert à mesurer sa puissance par rapport
au temps.
Le travail à allure rapide (qu'on retrouve dans les séances de fractionnées) , doit correspondre à une moyenne
de fréquence cardiaque dite "élevée". Il sert à mesurer sa rapidité et son efficacité lors des relances
3ème constat : il existe une corrélation entre la fréquence cardiaque et l'allure type.
Sur dénivelé, afin de correspondre au aléas des allures rencontrés suivant le poucentage de pentes et
obstacles, il est nescessaire de prévoir une plage de fréquence cardiaque plus ample qu'un entraînement
sur le plat. Trois types de séances seront préconisées, avec des plages de fréquences "endurance", "soutenue",
et "vitesse".
4ème constat : pour parler d'une façon générale, le temps ne peut être prise en compte pour déterminer à
quel type de séance on a affaire. En effet, suivant le niveau de l'athlète, on peut garder une allure soutenue qui varie
en temps, d'un individu à l'autre. Donc, il faut se fier principalement à ses sensations ou bien à ses fréquences
cardiaques.
Généralement, lorsqu'on sort de la plage de fréquence cardiaque fixée, la séance voulue n'est plus.
Soit, on aboutit à un retour au calme, soit on aboutit à un autre type de séance. Encore faut il trouver le bien fondé
de ce dernier.
5ème constat : l'échauffement lors d'un début de séance d'entraînement, a pour but d'amener petit à petit
sa FC au plus proche de sa plage de fréquence à travailler. Si il faut 15 à 30 minutes pour y arriver,
cela s'avère indispensable pour l'optimisation de la séance. Du coup, il est plus pratique de déclencher le contrôle
de la plage de fréquence qu'après la phase d'échauffement.
Aussi, selon la longueur des compétitions (tant en kms qu'en dénivelés), les séances d'entraînements selon la FC
servirons à choisir la plage de fréquence la plus adaptée, cependant rien ne remplace les sensations en compétitions,
car les plages de fréquences ne sont que des bases moyennes à ne pas UTILISER dans les derniers kms de la compétition,
là où l'on essaie de tout donner.
		COUREUR CONFIRME		COUREUR MOYEN		COUREUR DEBUTANT
VOTRE FC MAX		181		183		186
VOTRE FC de repos		38		45		50
votre fc de réserve		143		138		136
plage de fréquence		159		158		157
sur dénivelés		/		/		/
en ENDURANCE		123		126		128
plage de fréquence		169		166		165
sur dénivelés		/		/		/
en SOUTENUE		145		145		145
plage de fréquence		181		183		184
sur dénivelés		/		/		/
en VITESSE		152		152		152