Quelles allures adoptées ?

LES ENTRAINEMENTS PREVUS AU 19/07/08 PAR UN GROUPE
DU FORUM (moi compris en n°6)
ITINERAIRES				NUMERO
MARE A BOUE/KERVEGUEN/MARE A BOUE				1
BASSE VALLEE/PITON TEXTOR				2
MARE A BOUE/MARLA				3
CAP MECHANT/TEXTOR				4
VOLCAN/MARLA				5
VOLCAN/CAVERNE DUFOUR/VOLCAN				6
CAP MECHANT/CILAOS				7
CAP MECHANT/MARLA				8
		temps moyen d'un bon marcheur				.
		temps moyen d'un très bon marcheur
		temps moyen d'un cool performer
		temps moyen d'un hard performer
		temps maximum d'un competiteur
NUMERO	KMS	DENIV.+	Kd	4 kd/h	5 kd/h	6 kd/h	7 kd/h	8 kd/h
1	18,2	1050	24,5	6:07:30	4:54:00	4:05:00	3:30:00	3:03:45
2	24,2	2193	37,358	9:20:22	7:28:18	6:13:35	5:20:13	4:40:11
3	32,4	2491	47,346	11:50:11	9:28:09	7:53:28	6:45:49	5:55:06
4	40,1	2985	58,01	14:30:09	11:36:07	9:40:06	8:17:14	7:15:04
5	51,9	2973	69,738	17:26:04	13:56:51	11:37:23	9:57:45	8:43:02
6	62,2	2700	78,4	19:36:00	15:40:48	13:04:00	11:12:00	9:48:00
7	69,5	4231	94,886	23:43:17	18:58:38	15:48:52	13:33:19	11:51:39
8	82,8	5563	116,178	29:02:40	23:14:08	19:21:47	16:35:49	14:31:20
En entraînements spécifique ultra trail, j'applique la méthode dite de "l'entonnoir" :
plus on se rapproche de l'échéance, plus on rallonge le parcours et plus on courre
à l'allure la plus proche. Cependant, il y a un respect d'un temps de récupération
avant l'échéance.
En ce qui me concerne, au début, je suis partie sur des distances en kilodénives
beaucoup plus courtes où je dépassais le 10 kilodénives à l'heure.
Puis je suis passé à 9 kd/h, maintenant je me prépare pour du 8kd/h.
Bien entendu, à côté, je préserve mon capital vitesse, en faisant des séances
courtes de fractionnés.
Ces entraînements servent aussi de test pour se situer au niveau de l'allure à
adapter. Par exemple, je sais maintenant qu'au-delà de 5 heures, je suis incapable
d'assurer du 9 kd/h ; quoique cela s'entraîne et cela dépend aussi de son état de fatigue.
Aparté
Méthode de l'entonnoir sur préparation marathon :
1/s'entrainer à l'allure semi
2/ finir cette première phase par une compétition test semi
3/allonger légèrement les séances en travaillant de plus en plus l'allure marathon
4/finir par une période de récupération/assimilation
5/faire la compétition marathon en restant fidèle à son plan